Treningi cardio cieszą się bardzo dużą popularnością. To najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, na zmniejszenie wpływu działania dodatkowych kalorii, to zdrowie, dobre samopoczucie i moc endorfin. Treningi cardio poprawiają wydolność sercowo – oddechową, wpływają na układ krążenia, mają również znaczenie dla sportowców siłowych, by móc poprawić ich wytrzymałość podczas podnoszeń. Prawdą jest, że sportowcy siłowi nie lubią cardio i najchętniej całkowicie by od tego odeszli. Pojawia się więc zasadnicze pytanie – czy zamiast cardio nie można byłoby zamienić takiego treningu poprzez wysokie powtórzenia lub przy trenowaniu z krótkimi okresami odpoczynku między seriami?
Skupmy się więc w tej kwestii na badaniach:
Osiem tygodni badania, dwie grupy: trójboiści i siłacze. Jedni i drudzy odbywali dwie sesje treningu interwałowego wysokiej intensywności tygodniowo wykonując między innymi przysiady i martwy ciąg z 60% 1 RM lub sprintami cyklu. Co pokazały wyniki? Miara kondycjonowania układu sercowo – oddechowego i przewidywane wydłużenie kolana 1 RM poprawiły się zarówno w jednej, jak również i w drugiej grupie. Ci, którzy wykonywali sprinty cykliczne poprawili jednak swoje VO2 max więcej, niż ci, którzy wykonywali ćwiczenia siłowe, nawet na wysokich obrotach.
Pójdźmy jednak dalej. Mamy 16 mężczyzn z co najmniej dwuletnim doświadczeniem szkoleniowym, w wieku od 21 – 28 lat. Podzielono ich losowo na dwie grupy po osiem osób. W każdej grupie dwie osoby wykonywały dodatkowo trening aerobowy, jako dodatek do treningu siłowego. Reszta wykonywała treningi od 2 – 5 razy tygodniowo z obciążeniem 60 – 85% 1RM do 7 – 8,5 RPE opartej na rezerwie. Co wykazały więc pomiary? Aby dokonać ich wykorzystano 3 – minutowy test krokowy YMCA. W trakcie tego testu uczestnicy mają za zadanie wykonać 12 – calowe step – upy przez trzy minuty z 24 krokami na minutę w tempie określonym przez metronom. Po takiej serii ćwiczeń mierzone jest tętno przez jedną minutę. Jeśli zaś chodzi o mierzenie siły, wykorzystano sprawdzenie za pomocą przewidywanego wydłużenia kolana 1RM. Uczestnicy mieli za zadanie wykonać dwa powtórzenia z całym stosem wagowym maszyny, aż do wyprostowania kolan.
Dwie grupy: jedna wykonywała HIIT dwa razy w tygodniu wykorzystując do tego sprinty rowerowe. Najpierw była 5 – minutowa rozgrzewka na 5 – 6 RPE, a potem 7 rund po 30 sekund sprintów na 8 – 9 RPE, przeplatane 90 sekundowymi pedałowaniami na poziomie 5 – 6 RPE> Na końcu 5 minut na poziomie 4 – 5 RPE. Druga grupa z kolei wykonywała HIIT dwa razy w tygodniu wykonując przysiady w jeden dzień i martwy ciąg w drugi dzień. Grupa ta rozgrzała się na poziomie 60% 1RM i wykonała siedem zestawów z taką ilością powtórzeń, by osiągnąć poziom 8 – 9 RPE. Każdy zestaw trwał średnio 16 – 30 sekund i wykonano 8 – 15 powtórzeń na zestaw z szybką kadencją rep. Po siódmej serii 5 minut spaceru na bieżni na poziomie 4 – 5 RPE.
Wnioski:
Pierwsza grupa przed treningiem była lżejsza, druga grupa miała wyższe przewidywane VO2max. Jeśli chodzi o sprawdzenie zawodników po treningu, w przypadku przysiadów, wytrzymałość na wydłużenie kolana 1RM wzrosła w obydwu grupach podobnie. Wzrosła na pewno VO2 max w pierwszej grupie. Prawdą jest jednak to, że wyniki nie do końca są miarodajne, bowiem jak wiadomo osoby badane oprócz rzeczy, które mieli wykonać z badania, robili swoje indywidualne treningi. Co więcej, trening oporu nie był kontrolowany.
Mechanizm pracy organizmu podczas zwiększonego wysiłku
Kiedy ćwiczymy wykonując trening cardio, nasze ciało wykorzystuje tlen, jakim oddychamy w końcowym etapie metabolizmu tlenowego. Im trening trudniejszy, tym zapotrzebowanie na tlen większe. VO2max jest to pomiar, który pozwala nam określić ile energii nasze ciało jest w stanie wytworzyć, aby móc wykonać ćwiczenia. Pomiar ten określany jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę i zazwyczaj odnosi się on do ćwiczeń aerobowych, a nie siłowych. Jak więc porównać grupy, gdzie ta druga ćwiczyć będzie typowo siłowo? Na pewno test krokowy stanowi bardzo dobre rozwiązanie, by móc jakichkolwiek porównań dokonać i mieć je na uwadze.
Patrząc na całość badania, wnioski pokazały, że osoby siłowe uzyskałyby lepsze wyniki, gdyby po swojej jednostce treningowej dodali HIIT na rowerze do treningu, a nie tylko na wysokich powtórzeniach. Grupa wykonująca dodatkowo sprinty wykazała zarówno większy wzrost przewidywanego VO2max, ale również i podobny wzrost siły. Czyli zdecydowanie lepiej, jeśli chodzi wpływ na naszą sprawność sercowo – naczyniową.
Dlaczego lepiej postawić na cardio?
Bo jak wspomnieliśmy tutaj powyżej, VO2max jest zdecydowanie lepsze u osób dodatkowo trenujących cardio. Co więcej, jest zdecydowanie bardziej bezpieczne, bowiem jazda na rowerze nie wymaga od nas skupiania się w sposób szczególny na technice ćwiczeń, jak to ma miejsce w przypadku np przysiadów czy martwego ciągu, które robione pod presją czasu, mogą doprowadzić do poważnych kontuzji. Dodatkowe przysiady, czy martwy ciąg wcale nie zapewniły rozwoju siły, a jazda dodatkowo na rowerze wpłynęła na zwiększenie wzrostu wydolności tlenowej.
