Odpowiednia podaż białka w diecie jest ważna dla wszystkich, ale sportowcy powinni szczególnie zwracać uwagę na jego ilość i jakość. Wpływa ono na regenerację i wzrost mięśni oraz bierze udział w regulacji metabolizmu. W artykule przedstawiamy podstawowe informacje o funkcji białka w organizmie oraz odpowiadamy na pytanie o to, jakie i ile białka powinno znajdować się w diecie sportowca. Przedstawiamy również 5 produktów, które pomogą zwiększyć jego ilość w jadłospisie.
Czy zwiększona podaż białka w diecie sportowca jest konieczna?
Sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinny dbać o odpowiednią podaż białka w diecie, które nie tylko przedłuża uczucie sytości po zjedzonym posiłku. Ten makroelement odpowiada za przyrost masy mięśniowej, regenerację mięśni po aktywności fizycznej i regulacje metabolizmu. Umożliwia ono utrzymanie zrównoważonego (lub dodatniego) bilansu azotowego, a co za tym idzie, sprzyja wzrostowi masy mięśniowej.
Jakie białko najlepiej spożywać? Aminokwasy w białku
Dieta osób uprawiających czynnie sport powinna obfitować w dobrej jakości białka pełnowartościowe. Co to oznacza? Białkiem pełnowartościowym określamy produkt, który zawiera aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi wyprodukować sam i które musimy mu dostarczać wraz z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan oraz walina. Znajdują się one w wielu produktach zwierzęcych: mięsie, owocach morza i rybach, ale także w soi i produktach mlecznych.
Ile białka powinno się spożywać dziennie?
Naukowcy podają, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla przeciętnego człowieka wynosi około 0,5 g na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie to znacząco rośnie u osoby aktywnej fizycznie i dochodzi do liczby 2,2 g/kg masy ciała u osoby trenującej siłowo, której celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Należy również pamiętać, że aby białko mogło być odpowiednio wchłonięte, konieczne jest spożycie 4 g węglowodanów na 1 g białka.
Co jeść, aby zwiększyć podaż białka w diecie?
- Jajka
Zjedzenie jednego średniej wielkości jajka wiąże się ze spożyciem aż 6 g dobrze przyswajalnego białka! Co ciekawe, większość tego makroelementu znajduje się w białku jaja.
- Orzechy i nasiona
Orzechy (włoskie, ziemne, nerkowca) i nasiona (dyni, słonecznika, chia) stanowią ważną, ale niestety często pomijaną grupę produktów bogatych w białko. Poza tym makroelementem posiadają szereg cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym osławionych kwasów omega-3 oraz minerałów.
Dobrym sposobem na dodanie do diety białka jest sięganie po naturalne masła orzechowe (w tym masło z orzechów ziemnych, nerkowców, czy migdałów), które świetnie smakują w towarzystwie banana czy innych słodkich owoców.
- Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch czy ciecierzyca są niezwykle odżywczymi roślinami, które warto włączać do diety jak najczęściej. Poza dużą ilością białka zawierają również kwasy omega-3 oraz dużo błonnika.
- Batony proteinowe
Jeśli trudno Ci zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę na co dzień, warto włączyć do niej produkty takie jak batony proteinowe, które pozwolą Ci szybko i łatwo uzupełnić dietę w cenne białko.
Batony proteinowe przy niskiej zawartości kalorii dostarczyć mogą aż 10 g białka w jednej porcji. Smaczne batony dla sportowców to świetny sposób na uzupełnienie białka po treningu, kiedy jesteś w biegu, a także jako zdrowa i pełnowartościowa przekąska w ciągu wypełnionego zadaniami dnia.
- Shake proteinowy
Klasycznym i lubianym sposobem uzupełniania białka w diecie jest shake białkowy. Na rynku do wyboru jest wiele różnych białek – pochodzących z mleka, ale też soi czy grochu.
