Podaż białka w diecie sportowca. 5 sposobów na zwiększenie ilości białka w diecie

Odpowiednia podaż białka w diecie jest ważna dla wszystkich, ale sportowcy powinni szczególnie zwracać uwagę na jego ilość i jakość. Wpływa ono na regenerację i wzrost mięśni oraz bierze udział w regulacji metabolizmu. W artykule przedstawiamy podstawowe informacje o funkcji białka w organizmie oraz odpowiadamy na pytanie o to, jakie i ile białka powinno znajdować się w diecie sportowca. Przedstawiamy również 5 produktów, które pomogą zwiększyć jego ilość w jadłospisie. 

Czy zwiększona podaż białka w diecie sportowca jest konieczna?

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinny dbać o odpowiednią podaż białka w diecie, które nie tylko przedłuża uczucie sytości po zjedzonym posiłku. Ten makroelement odpowiada za przyrost masy mięśniowej, regenerację mięśni po aktywności fizycznej i regulacje metabolizmu. Umożliwia ono utrzymanie zrównoważonego (lub dodatniego) bilansu azotowego, a co za tym idzie, sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. 

Jakie białko najlepiej spożywać? Aminokwasy w białku

Dieta osób uprawiających czynnie sport powinna obfitować w dobrej jakości białka pełnowartościowe. Co to oznacza? Białkiem pełnowartościowym określamy produkt, który zawiera aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi wyprodukować sam i które musimy mu dostarczać wraz z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan oraz walina. Znajdują się one w wielu produktach zwierzęcych: mięsie, owocach morza i rybach, ale także w soi i produktach mlecznych.

Ile białka powinno się spożywać dziennie?

Naukowcy podają, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla przeciętnego człowieka wynosi około 0,5 g na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie to znacząco rośnie u osoby aktywnej fizycznie i dochodzi do liczby 2,2 g/kg masy ciała u osoby trenującej siłowo, której celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Należy również pamiętać, że aby białko mogło być odpowiednio wchłonięte, konieczne jest spożycie 4 g węglowodanów na 1 g białka.

Co jeść, aby zwiększyć podaż białka w diecie?

1. Jajka

Zjedzenie jednego średniej wielkości jajka wiąże się ze spożyciem aż 6 g dobrze przyswajalnego białka! Co ciekawe, większość tego makroelementu znajduje się w białku jaja. 

2. Orzechy i nasiona

Orzechy (włoskie, ziemne, nerkowca) i nasiona (dyni, słonecznika, chia) stanowią ważną, ale niestety często pomijaną grupę produktów bogatych w białko. Poza tym makroelementem posiadają szereg cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym osławionych kwasów omega-3 oraz minerałów.

Dobrym sposobem na dodanie do diety białka jest sięganie po naturalne masła orzechowe (w tym masło z orzechów ziemnych, nerkowców, czy migdałów), które świetnie smakują w towarzystwie banana czy innych słodkich owoców.

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch czy ciecierzyca są niezwykle odżywczymi roślinami, które warto włączać do diety jak najczęściej. Poza dużą ilością białka zawierają również kwasy omega-3 oraz dużo błonnika.

4. Batony proteinowe

Jeśli trudno Ci zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę na co dzień, warto włączyć do niej produkty takie jak batony proteinowe, które pozwolą Ci szybko i łatwo uzupełnić dietę w cenne białko. 

Batony proteinowe przy niskiej zawartości kalorii dostarczyć mogą aż 10 g białka w jednej porcji. Smaczne batony dla sportowców to świetny sposób na uzupełnienie białka po treningu, kiedy jesteś w biegu, a także jako zdrowa i pełnowartościowa przekąska w ciągu wypełnionego zadaniami dnia. 

5. Shake proteinowy

Klasycznym i lubianym sposobem uzupełniania białka w diecie jest shake białkowy. Na rynku do wyboru jest wiele różnych białek – pochodzących z mleka, ale też soi czy grochu.