Czy duże podnoszenie może zastąpić treningi cardio?

0
282
Czy duże podnoszenie może zastąpić treningi cardio?

Treningi cardio cieszą się bardzo dużą popularnością. To najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, na zmniejszenie wpływu działania dodatkowych kalorii, to zdrowie, dobre samopoczucie i moc endorfin. Treningi cardio poprawiają wydolność sercowo – oddechową, wpływają na układ krążenia, mają również znaczenie dla sportowców siłowych, by móc poprawić ich wytrzymałość podczas podnoszeń. Prawdą jest, że sportowcy siłowi nie lubią cardio i najchętniej całkowicie by od tego odeszli. Pojawia się więc zasadnicze pytanie – czy zamiast cardio nie można byłoby zamienić takiego treningu poprzez wysokie powtórzenia lub przy trenowaniu z krótkimi okresami odpoczynku między seriami?

Skupmy się więc w tej kwestii na badaniach:

Osiem tygodni badania, dwie grupy: trójboiści i siłacze. Jedni i drudzy odbywali dwie sesje treningu interwałowego wysokiej intensywności tygodniowo wykonując między innymi przysiady i martwy ciąg z 60% 1 RM lub sprintami cyklu. Co pokazały wyniki? Miara kondycjonowania układu sercowo – oddechowego i przewidywane wydłużenie kolana 1 RM poprawiły się zarówno w jednej, jak również i w drugiej grupie. Ci, którzy wykonywali sprinty cykliczne poprawili jednak swoje VO2 max więcej, niż ci, którzy wykonywali ćwiczenia siłowe, nawet na wysokich obrotach.

Pójdźmy jednak dalej. Mamy 16 mężczyzn z co najmniej dwuletnim doświadczeniem szkoleniowym, w wieku od 21 – 28 lat. Podzielono ich losowo na dwie grupy po osiem osób. W każdej grupie dwie osoby wykonywały dodatkowo trening aerobowy, jako dodatek do treningu siłowego. Reszta wykonywała treningi od 2 – 5 razy tygodniowo z obciążeniem 60 – 85% 1RM do 7 – 8,5 RPE opartej na rezerwie. Co wykazały więc pomiary? Aby dokonać ich wykorzystano 3 – minutowy test krokowy YMCA. W trakcie tego testu uczestnicy mają za zadanie wykonać 12 – calowe step – upy przez trzy minuty z 24 krokami na minutę w tempie określonym przez metronom. Po takiej serii ćwiczeń mierzone jest tętno przez jedną minutę. Jeśli zaś chodzi o mierzenie siły, wykorzystano sprawdzenie za pomocą przewidywanego wydłużenia kolana 1RM. Uczestnicy mieli za zadanie wykonać dwa powtórzenia z całym stosem wagowym maszyny, aż do wyprostowania kolan.

Dwie grupy: jedna wykonywała HIIT dwa razy w tygodniu wykorzystując do tego sprinty rowerowe. Najpierw była 5 – minutowa rozgrzewka na 5 – 6 RPE, a potem 7 rund po 30 sekund sprintów na 8 – 9 RPE, przeplatane 90 sekundowymi pedałowaniami na poziomie 5 – 6 RPE> Na końcu 5 minut na poziomie 4 – 5 RPE. Druga grupa z kolei wykonywała HIIT dwa razy w tygodniu wykonując przysiady w jeden dzień i martwy ciąg w drugi dzień. Grupa ta rozgrzała się na poziomie 60% 1RM i wykonała siedem zestawów z taką ilością powtórzeń, by osiągnąć poziom 8 – 9 RPE. Każdy zestaw trwał średnio 16 – 30 sekund i wykonano 8 – 15 powtórzeń na zestaw z szybką kadencją rep. Po siódmej serii 5 minut spaceru na bieżni na poziomie 4 – 5 RPE.

Wnioski:

Pierwsza grupa przed treningiem była lżejsza, druga grupa miała wyższe przewidywane VO2max. Jeśli chodzi o sprawdzenie zawodników po treningu, w przypadku przysiadów, wytrzymałość na wydłużenie kolana 1RM wzrosła w obydwu grupach podobnie. Wzrosła na pewno VO2 max w pierwszej grupie. Prawdą jest jednak to, że wyniki nie do końca są miarodajne, bowiem jak wiadomo osoby badane oprócz rzeczy, które mieli wykonać z badania, robili swoje indywidualne treningi. Co więcej, trening oporu nie był kontrolowany.

Mechanizm pracy organizmu podczas zwiększonego wysiłku

Kiedy ćwiczymy wykonując trening cardio, nasze ciało wykorzystuje tlen, jakim oddychamy w końcowym etapie metabolizmu tlenowego. Im trening trudniejszy, tym zapotrzebowanie na tlen większe. VO2max jest to pomiar, który pozwala nam określić ile energii nasze ciało jest w stanie wytworzyć, aby móc wykonać ćwiczenia. Pomiar ten określany jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę i zazwyczaj odnosi się on do ćwiczeń aerobowych, a nie siłowych. Jak więc porównać grupy, gdzie ta druga ćwiczyć będzie typowo siłowo? Na pewno test krokowy stanowi bardzo dobre rozwiązanie, by móc jakichkolwiek porównań dokonać i mieć je na uwadze.

Patrząc na całość badania, wnioski pokazały, że osoby siłowe  uzyskałyby lepsze wyniki, gdyby po swojej jednostce treningowej dodali HIIT na rowerze do treningu,  a nie tylko na wysokich powtórzeniach. Grupa wykonująca dodatkowo sprinty wykazała zarówno większy wzrost przewidywanego VO2max, ale również i podobny wzrost siły. Czyli zdecydowanie lepiej, jeśli chodzi wpływ na naszą sprawność sercowo – naczyniową.

Dlaczego lepiej postawić na cardio?

Bo jak wspomnieliśmy tutaj powyżej, VO2max jest zdecydowanie lepsze u osób dodatkowo trenujących cardio. Co więcej, jest zdecydowanie bardziej bezpieczne, bowiem jazda na rowerze nie wymaga od nas skupiania się w sposób szczególny na technice ćwiczeń, jak to ma miejsce w przypadku np przysiadów czy martwego ciągu, które robione pod presją czasu, mogą doprowadzić do poważnych kontuzji. Dodatkowe przysiady, czy martwy ciąg wcale nie zapewniły rozwoju siły, a jazda dodatkowo na rowerze wpłynęła na zwiększenie wzrostu wydolności tlenowej.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here