O treningu cardio powiedziano już chyba wszystko. Jednak zazwyczaj jest to wiedza mocno porozrzucana. My postanowiliśmy ją wam podać skondensowaną w pigułce – w krótkim i treściwym artykule. Dowiecie się tutaj jego o zaletach, niektórych mitach oraz jak trenować, by ćwiczenia były efektywne. Zatem jeżeli zastanawiasz się nad tym typem treningu, to ten artykuł jest właśnie dla ciebie.
Cardio – podstawy
Na początek przypomnijmy sobie podstawy. A więc cardio jest treningiem tlenowym, który pomoże nam nie tylko spalić zbędne kalorie, ale i poprawi naszą wytrzymałość i podkręci metabolizm. Jest on uniwersalnym treningiem, jednak pamiętajmy, że jeżeli naszym celem jest budowa masy mięśniowej, to lepszy będzie trening siłowy. Dużym plusem jest to, że ćwicząc regularnie poprawimy działanie naszego serca i płuc. Ze względu na łatwość jego wykonywania, jest polecany osobom w różnym wieku i w różnym stopniu zaawansowania. Pamiętajmy jednak, że podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, są co do niego pewne obostrzenia. Jest to przede wszystkim choroba sercowo – naczyniowa czy przebyte zawały. Dobrze, by przed rozpoczęciem trenowania poradzić się swojego lekarza – zwłaszcza jeżeli nasz organizm przeszedł poważniejszą chorobę lub jest pod stałą opieką lekarską.
Efektywne cardio
Aby poprawnie wykonywać trening cardio, dobrze jest mieć przyrząd, który będzie mierzył nasze parametry – szczególnie tętno. Ten rodzaj ćwiczeń będzie bowiem najbardziej efektywny wówczas, gdy tętno utrzymamy na tym samym, ściśle określonym poziomie – dobrze, by oscylowało ono wokół wyniku wyliczonego ze wzoru. Jak to wygląda?
Na początek wyliczamy nasze tętno maksymalne, czyli T.max =220 – wiek. Następnie otrzymaną liczbę mnożymy przez 0,7 i wtedy wiemy jakie tętno jest dla nas optymalne. Niektórzy twierdzą, że odpowiednie tętno ćwiczeń to takie, przy którym możemy swobodnie rozmawiać (bez zadyszki), jednak zdecydowanie dokładniej definiują nam je stosowne obliczenia. Należy dodać, że po jakimś czasie tempo będzie dla nas zbyt wolne i będziemy sobie podnosić poprzeczkę. W cardio chodzi o to, by ćwiczyć w warunkach tlenowych. Oznacza to, że spalanie zbędnych kalorii odbywa się wtedy, gdy nasz organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Nie może być to więc ani zbyt słaby, ani zbyt mocny trening. Mówi się, że musi być średnio intensywny.
Nie taki diabeł straszny
Przy cardio ważna jest regularność treningów – dobrze jest ćwiczyć np. co drugi dzień, minimum po trzydzieści minut. Sposobów jest wiele: możemy biegać na bieżni, jeździć na rowerze, ćwiczyć na orbitreku. Zazwyczaj strefy cardio w siłowniach są duże i pozwalają ćwiczyć wielu osobom na raz. To ważne, by sprzęt był różnorodny i żeby było go w odpowiedniej ilości. Taką siłownią jest np. Cityfit.pl, która posiada odpowiednie zaplecze. Warto wybrać się na zajęcia zorganizowane – dzięki instruktorom będziemy mieli szansę nauczyć się dozować wysiłek oraz dobierać go do naszych umiejętności. Może się bowiem okazać, że nasze bieganie jest nieefektywne i dzięki kilku małym zmianom możemy je znacznie ulepszyć.
Trening cardio nie jest trudny, ale potrafi być wyczerpujący. Bardzo ważna jest jednak systematyczność i odpowiednia motywacja. Na pewno będzie nam łatwiej, kiedy pojawią się pierwsze efekty – jednak na nie również trzeba poczekać.
